«Из опыта векш»: силовые упражнения в возрасте дома и без штанги для тех частей тела, для которых нужно

Бобрый! На эту тему надо бы большую статью написать, но они плохо читаются, хотя времени отнимают много. Посему не обессудьте, я буду почти без теории, но поверьте, что она есть и очень мощная.

Сначала про силовые упражнения и упры со своим весом. Это виртуальное деление.

Для тела нет разницы, что именно создает ему сопротивление, которое оно должно преодолевать – ваше тело или посторонний предмет. Поэтому, скажем, отжимания от пола – такое же силовое упражнение, как и жим штанги лежа. А на отжимания одной руке – так и похлеще жима лежа для большинства окажется.

С весом можно делать настоящую аэробику, хотя и вес в руках. И можно без веса нагрузить мышцы в жестоко-силовом режиме.

Настоящие силовые упражнения определяются не столько типом упражнения, сколько тем, какое именно сопротивление преодолевают ваши мышцы. Если они утомляются менее, чем за минуту – это силовая работа, а если могут работать долго и уже скорее дыхалка откажет – это уже ближе к аэробике, хотя упражнение может быть тем же самым.

Силовым упражнением можно сделать даже бег (делали) и даже приседания со штангой можно превратить в аэробику.

Дальше. Физ-ра – порождение современного мира и в первобыте ее не было, ибо сама среда обеспечивала наших предков необходимой активностью.

Лишь тогда, когда люди осознали, что живут в противоестественной среде, которая убивает их тела, они стали задумываться о том, что эту противоестественность надо как-то компенсировать, для чего и придумали физкультуру.

Увы инстинкт правильной физ-ры у человека отсутствует (не встречали ни одного его обладателя), поэтому вся надежда на аналитические способности.

Но поскольку анализ включают не все, то обычно все сводится к тому, чтобы делать «какие-то» упражнения, ценность которых неодинакова. Чаще всего делают наименее важное, а самое оставляют в сторонке.

Итак, самые переоцененные упражнения:

Оба упражнения хороши, но как дополнение и это справедливо не только для женщин, но и для упорно не желающих это понимать мужчин, помешанных на противоестественных фигурах с тонкими ногами и раскачанным верхом.

Опасность представляет чрезмерное усердие в них, особенно если оно не перекрывается еще большим усердием в упражнениях, которые чаще всего вообще не делают, что и порождает проблемы.

Отжимания потенциально опасны тем, что приводят к гипертонусу грудной мышцы и ее укорочению, что в итоге приводит к деформации верхней части туловища, которая запускает цепную реакцию и заканчивается грыжами шейного отдела позвоночника и проблемами с кровоснабжением мозга.

Этой проблемой почти поголовно страдают как профессиональные бодибилдеры, так и любители, одинаково культивирующие упражнения для развития грудных. Разумеется, в первую очередь это относится к мужчинам.

Деформации настолько заметны опытному глазу, что просто жуть.

К аналогичным проблемам приходят те, кто ниоткуда не отжимается, а просто много часов сидит, скажем, в офисе. У них тоже укорачиваются грудные и зарабатываются аналогичные деформация с грыжами и прочим.

Посему, если вы будете делать, скажем, 3 подхода отжиманий от пола примерно раз в 10 дней – этого достаточно, чтобы держать эти мышцы в достаточном, но не чрезмерном тонусе. Примерно то же самое можно сказать о подтягиваниях.

Оставшееся время лучше потратить на более ценное и растягивание тех же самых грудных мышц.

Более ценное же находится главным образом в задней части тела, начинаясь под шеей с трапециевидной мышцы, и далее, двигаясь вниз вдоль позвоночного столба, к ягодицам, оттуда к мышцам задней поверхности бедра и далее к икрам, заканчиваясь подошвой стопы.

Вот эта цепочка и является самой главной и именно ее природа/создатель наделила наибольшей мощью. Соответственно она же нуждается в наибольших нагрузках, чтобы не растерять тонус.

Она же берет на себя часть нагрузок, которые, если она слабая, лягут на скелет, что будет для последнего чрезмерным.

Итак, самое лучшее, что можно было бы сделать для этой цепочки – это становая тяга. Но для нее нужна штанга, которую обычно в доме видеть не хотят.

Поэтому предлагаю несколько альтернатив.


Первая

Наклоны на одной ноге с гирей в противоположной руке (упражнение еще и предъявит повышенные требования к балансу, что очень полезно). Гиря стоит дешево и место не занимает.

Наклоняясь прогибайте спину, словно подвесной мост, а не горбатьте ее. Опускайтесь настолько, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра. Колено слегка согнуто.

Никогда не делайте ни это, ни какое другое упражнение до отказа.


Вторая: «Цапля»

Из положения стоя делаете небольшой (до полуметра) шаг вперед и наклоняетесь вперед, не округляя спину и немного сгибая колено. Должны почувствовать напряжение в задней поверхности бедра.

Напряжением этих же мышц продвигаетесь вперед и разгибаете туловище, одновременно делая шаг другой ногой. Действительно похоже на ходьбу цапли. Так можете и ходить по дому, туда-сюда.

Если нога прямее – сильнее работают мышцы ЗПБ, а если согнуть сильнее – нагрузка немного сместится на ягодицы. Но в обоих случаях работают обе группы.

Когда освоитесь и перестанете кряхтеть и заваливаться в стороны – возьмите в руки что-то тяжелое. Начать можно с любой посильной ерунды. Закончить, скажем гирей. Если можете делать так десятки шагов - вес явно маловат.


Третья, довольно хитрая

Наклонились вперед примерно до горизонтали, не горбатя поясницу. Прямые руки опущены вниз так, чтобы были перпендикулярны по отношению к туловищу. При виде сбоку получается что-то вроде буквы «П» с одной укороченной ножкой. В руках держите что-то незначительно тяжелое, например литровую бутылку воды.

Из этого положения плавно (!) выпрямляетесь до вертикали, продолжая удерживать руки с отягощением перпендикулярно туловищу. В конечной точке вы полностью выпрямлены, а руки вытянуты перед собой.

Когда освоитесь – делайте на одной ноге.

Это упражнение при нулевом травматизме ценно еще и тем, что подгружает глубокие мышцы живота.

Вторая ценность – возможность использовать микровеса при том, что нагрузиться можно неплохо.

Для примера: если я беру в становой тяге обычно от 100 до 130 кг, то в этом упражнении, я начинаю чувствовать напряжение уже на 10 (это не ошибка – десяти) кг. 16-килограммовая гиря для меня уже достаточна.

Я, правда, в этом упражнении никогда особо не наяриваю и своего предела не знаю, но сомневаюсь, что смогла бы сделать его с 24-килограммовой гирей. А если бы и сделала, то, может, пару раз. Так что большинству людей здесь и в самом деле может хватить пятилитровой бутылки или мешка с парой силикатных кирпичей.

Вот как-то так.

Что до других очень важных мест, то это разгибатели ног (передняя поверхность бедра) и мышцы живота, особенно внутренние. Но здесь всё просто и мудрить особо нечего.

Приседания на одной ноге и старые добрые планки прямые и боковые – сделают свое дело.

Приседать можно как пистолетиком (довольно неудобно), так и отводя свободную ногу назад (это проще и естественнее). Если слишком легко, в руки можно взять что-то еще (многого не потребуется) или положить это себе на плечи или в рюкзак..

Важно: упражнения на заднюю линию, разгибатели ног и живот должны делаться хотя бы в три раза чаще, чем всякие отжимания. Т. е. их можно делать через день, а отжимания подтягивания – раз в неделю. Это защитит тело от деформаций.

У нас разброс намного больше: к примеру, в августе я сделала только 12 по настоящему серьезных отжиманий и 242 движения на заднюю линию. Т. е. разница в 20 раз, что достаточно точно соответствует тому, что происходило с нашими телами в той среде, в которой мы сформировались как вид.

А все это турникменство и скалолазание с тощими ножками – это почти так же противоестественно, как и сидение в офисе, хотя и несколько здоровее.

Да: с висами на турнике или дереве особо не усердствуйте. Часто это приводит к болям в спине. Если хотите расслабить спину – просто сядьте на корточки округлив позвоночник.



Wiki